「食事制限や運動などを頑張ってダイエットをしても痩せない…」「短期的には痩せてもすぐにリバウンドをしてしまう…」
この記事を読んでいる方の多くは、この様なお悩みをお持ちではないかと思います。
食べなければ痩せるということは誰でも知っているのに、なぜ多くの人がダイエットに失敗してしまうのでしょうか。
その原因は、「正しい痩せ方を知らない」からです。
この記事では前半で「ダイエットに失敗する4つのパターン」を、後半で「これさえ知っていれば痩せられる7つのポイント」を紹介します。
何度ダイエットしても失敗してしまうというお悩みをお持ちの方は、ぜひ参考にしてみてください。
あなたはどれ？ダイエットで痩せない4つの失敗パターン
①カロリー計算をしていない
ダイエットの基本は「消費カロリーを摂取カロリーより多くする」ことであり、そのためにはカロリー計算が必要不可欠です。
- 1日の消費カロリーを調べる → 「計算ツール」（外部サイトに飛びます）
- 1日の消費カロリーから250～500kcalを引いたものが目標摂取カロリー（1日に食べていいカロリーの合計）
「1日の消費カロリー」は基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）と活動代謝（身体を動かすことで消費するカロリー）の合計です。
計算式は複雑なので、身長や体重を入力するだけで計算できるツールを使うのがおすすめです。
消費カロリーが2,000kalであれば1,500～1,750kcal程度が目標摂取カロリーになります。
これは月に1～2キロ程度のペースで痩せていく目標設定になります。
注意点としては、カロリーをカットし過ぎないことです。
「もっと早く痩せたい」と思って500kcal以上マイナスにしてしまうと、体調を崩したり辛い食事制限に耐えられなかったりしてほぼ確実にリバウンドしてしまうため、無理なく長期間続けられることを重視してください。
②食事制限せずに運動だけで痩せようとしている
「カロリーをマイナスにすればいいなら運動で消費カロリーを増やせば良い」と思う方も多いでしょう。
しかし実はウォーキングやジョギング、筋トレといった運動による消費カロリーはそれほど多くありません。
体重やペースにもよりますがウォーキング1時間で200～300kcal、ジョギング1時間で400～600kcal程度です。
スタバのフラペチーノ1杯が300～600kcal程度なので、辛い運動を毎日続けたとしても、食事制限をしなければ簡単に消費分以上のカロリーを摂取できてしまいます。
また運動をすると空腹感が増すため、食事量が増えやすい点にも注意が必要です。
運動自体は筋肉が残って綺麗に痩せやすい、脂肪燃焼が早まるなどダイエットにプラスの効果がありますが、運動だけで痩せられるほどカロリーを消費することは難しいので、食事制限も組み合わせて行うようにしましょう。
③睡眠不足によるデブホルモン「グレリン」の増加
睡眠時間によって、食欲に影響する「レプチン」と「グレリン」というホルモンの分泌量が変化します。
・レプチン：食欲を抑える
・グレリン：食欲を増やす
通常はこのレプチンとグレリンのバランスが取れており、食欲が正常に維持されます。
しかし睡眠が短くなれば短くなるほど、グレリンが増えてレプチンが減ることがわかっています。
つまり、睡眠が不足するほど食欲が抑えられず食べ過ぎに陥りやすくなるため、ダイエットを成功させるためには十分な睡眠を取るように生活を整えましょう。
④慢性的なストレス
過度の疲労や休息不足、仕事のプレッシャーといったストレスに慢性的に晒されると、ストレスホルモンとも呼ばれる「コルチゾール」の分泌量が増えます。
コルチゾールは生命維持に欠かせない重要なホルモンですが、過剰分泌されると成長ホルモンの働きを邪魔して基礎代謝の低下や脂肪燃焼効率の低下といったダイエットにネガティブな効果をもたらします。
いわゆる「ストレス太り」と呼ばれる現象ですね。
ダイエットを成功させるためにはストレスの原因を取り除き、しっかりと身体を休めてリフレッシュすることも重要です。
これさえ守れば痩せられる！7つのポイント
①目標設定は月に1～2kgマイナスまで
カロリー計算のところでもお伝えしたとおり、摂取カロリーを減らし過ぎると体調を崩したり、食事制限が辛すぎて挫折してしまったりする可能性が非常に高くなります。
継続のためには現実的に無理のない目標設定をすることが重要なので、短期間で痩せようとせず、1ヶ月に1～2キロマイナスを目指しましょう。
すぐに痩せたいとはやる気持ちもあるかと思いますが、半年続ければマイナス6～12キロと見違えるほど痩せることができます。
焦って挫折したりリバウンドしてしまうよりも、長い目で見て着実に痩せていく方法をおすすめします。
②短期間での体重変化に一喜一憂しない
ダイエット中は体重の変化に敏感になりがちですが、短期間での体重の変化は気にしないようにしてください。
体重は水分量によって簡単に2～3キロは変動するため、数日単位での体重の変化に一喜一憂していては精神的に不安定になり、ストレスによってダイエットが失敗しやすくなってしまいます。
また仮に1日食べすぎたとしてもオーバーするカロリーはせいぜい数百kcalです。
脂肪1kgが7200kcalなので、これはわずか脂肪数十g分のカロリーでしかなく、翌日食べる量を調整すればすぐに取り戻すことができます。
体重は上下しながら1ヶ月単位などの長期スパンで見ると減っているというのが正常な体重推移なので、長期間の変化でダイエットの進捗を判断するようにしてください。
③食べたものとカロリーを正確に記録する
ダイエットをしているのに痩せられない人に多い原因が、「カロリー収支をマイナスにしているつもりが実は食べすぎている」というものです。
これには次の様なケースが考えられます。
- 間食をカロリー計算に含めていない
- 食べたのに記録し忘れている
- 食べたもののカロリーを低く見積もっている
「食べてないのに痩せない」というのは病気や特殊な体質など例外的な場合にしか起こらず、基本的には上記の原因によるものだと考えてください。
停滞期やチートデイなどもボディビルダーやボクサーなどの極限の減量以外には基本的は不要な概念です。
食べた内容のそのカロリーを正確に記録し、しっかりとカロリー収支がマイナスになるようにしましょう。
④カロリー密度の低い食材を選ぶ
摂取カロリーを抑えつつ満腹感を得るためのおすすめの工夫として、エネルギー密度の低い食材を選ぶという方法があります。
エネルギー密度とは、食材の同じ量に含まれるカロリーのことです。
例えば、フライドポテトは100gあたり約300kcalと非常にエネルギー密度が高い食べ物です。
一方で、野菜サラダ（ドレッシングを除く）は100gあたり10～20kcal程度しかなく、エネルギー密度は非常に低いです。
エネルギー密度が低い食材を中心に献立を考えれば、ダイエット中であってもお腹いっぱい食べながらカロリー収支をマイナスにすることが可能です。
エネルギー密度が低い食材の特徴は、タンパク質や食物繊維を多く含み、脂質が低いことです。
皮を取り除いた鶏肉、脂身の少ない赤身肉、野菜、海藻類、きのこ類、フルーツ、豆類などはエネルギー密度が低く、ダイエット中におすすめです。
反対にスイーツや揚げ物、脂身など少量でハイカロリーな食材には注意が必要です。
⑤引き締めたいなら筋トレを行う
カロリー収支をマイナスにすれば体重は落ちていきますが、より綺麗に痩せたい場合には、筋肉を残しながら脂肪中心に痩せるために筋トレを行うことをおすすめします。
ダイエットによって「脂肪と筋肉両方落ちた場合」と、「脂肪だけ落ちた場合」の比較シミュレーションを行ってみましょう。
| 痩せた内訳 | 体重 | 体脂肪量 | 体脂肪率 |
| ダイエット前 | 60kg | 18kg | 30％ |
| 筋肉5kg 脂肪5kg | 50kg | 13kg | 26％ |
| 筋肉2kg 脂肪8kg | 50kg | 10kg | 20％ |
体重60kg体脂肪率30％の人が10kg痩せた場合に、脂肪と筋肉が5kgずつ落ちたとしたら、ダイエット後の体脂肪率は26％です。
これに対し、筋肉が2kgしか落ちずに脂肪を8kg落とせた場合には、ダイエット後の体脂肪率は20％になります。
この様に、体重の減少量が同じだとしてもその内訳によってダイエット後の体組成に大きな差が生まれます。
当然、筋肉を残しながら脂肪中心で痩せた方が引き締まった見た目になるため、ボディメイクに力を入れたい場合には、筋肉量を維持しながらやせるために筋トレを取り入れる必要があります。
⑥生活習慣を整える
睡眠不足やストレス過多な生活は、グレリンやコルチゾールといったダイエットにマイナスに働くホルモンを過剰に分泌させてしまうことは、上でお伝えしたとおりです。
ホルモンによる影響は意志の力でどうにかすることは難しく、ドカ食いをしてしまったり、食事制限をしているのにスムーズに体重が落ちなったりといった事態に陥ってしまいます。
生活習慣が乱れている場合には、ダイエットと並行して生活改善にも取り組むようにしましょう。
⑦習慣化できる方法でダイエットに取り組む
ダイエットの本質は「太らない習慣を身につけること」です。
短期的に痩せるだけであれば、多少無茶をして食事制限や運動をすれば比較的簡単に体重を落とすことができます。
しかし負担が大きい生活をずっと続けることはできないため、必ずリバウンドしてしまいます。
健康を損なうことなく綺麗に体重を落とし、その後も太らない生活を維持することが重要ですので、どの様な方法でダイエットに取り組むかを決める際には、「そのダイエット中の生活を一生続けられるかどうか」という点を最も重視するようにしてください。
実はセルフダイエットの成功率は高くない
ここまでにダイエットで痩せない原因とその対処方法を紹介しましたが、内容を読んでみて「実践するの難しそう…」と感じた人は多いのではないでしょうか？
ダイエットを成功させるためには、長期間にわたってカロリーコントロールを行いながら睡眠や運動などの生活習慣を整え、さらに痩せたあともその生活を維持し続けなければなりません。
実際に医療ダイエット専門クリニックであるディオクリニックが肥満体重からダイエットに挑戦した695名を対象に行ったアンケートでは、ダイエットに成功したのは全体の31.2％と1/3以下でした。
またダイエット後のリバウンド状況を見ても、全体では46.09％と半数近くがリバウンドしており、女性に絞って見ると65.15％と約2/3がリバウンドしてしまっています。
これは体重の10％以上を減らすような大幅なダイエットに挑戦した人を対象に行ったデータではあるものの、約1/3しか成功しない上に、成功者の半分近くはリバウンドしてしまうというシビアな結果になりました。
ダイエットをしても痩せない、いつも挫折して失敗してしまうという原因には、そもそも自力でのダイエット自体が非常に難しいものであるという事情がありそうです。
ディオクリニックではダイエット薬や医療痩身施術、医学的根拠に基づいた食事指導といったメソッドを組み合わせた医療ダイエットプログラムを提供しております。
辛い食事制限や過度な運動なしに多くの方がダイエットを成功させており、20万件以上と豊富な症例実績もございますので、体型・体重のお悩みがありながら自分では中々痩せることができない方はお気軽にご相談ください。
