- 健康的なダイエットで3ヶ月に痩せられるのは元の体重の15％弱が最大
- これより急激に痩せるとリバウンドや体調不良を起こしやすい
- 3ヶ月しか続けられないダイエット方法以外は必ずリバウンドする
- 医療ダイエットなら3ヶ月で大幅ダイエットに成功しやすい
- 具体的な3ヶ月ダイエットのやり方を解説
3ヶ月で何キロ痩せられる？
3ヶ月間という期間を定めてダイエットに取り組む際に目標体重を設定する人が多いかと思います。
そのためには「現実的に3ヶ月で何kgくらい痩せられるか」ということを知っておくことが重要です。
詳しく見ていきましょう。
1ヶ月に減らせるのは元の体重の5%まで
極端なダイエットは体調を崩しやすい、リバウンドしやすいといった傾向があるため、健康的にダイエットをするために1ヶ月で減らして良い体重は、元の体重の5％までとされています。
つまり、3ヶ月ダイエットの場合には元の体重の約14％（1-元の体重×0.95×0.95×0.95=14.3％）減らせるということになります。
※水分量による変動は除く
100kgの人が10kg減らすのと50kgの人が10kg減らすのとでは身体への影響がまるで違うため、目標体重は元の体重から割合で計算して設定するとよいでしょう。
3ヶ月ダイエットのシミュレーション
3ヶ月で減らせる最大値は元の体重の約14％と説明しましたが、少しイメージしづらいかもしれません。
また最大で14％ですが、もっとマイルドなダイエットを選択することももちろん可能です。
そこで「1ヶ月に2.5％ずつ（マイルドなダイエット）」「1ヶ月に5％ずつ（ハードなダイエット）」に分け、体重別に3ヶ月間のダイエットのシミュレーションを表にまとめました。
| 元の体重 | 2.5％減/月 | 5％減/月 | ||
| ゴール体重 | 減った体重 | ゴール体重 | 減った体重 | |
| 50 | 46.3 | 3.7 | 42.9 | 7.1 |
| 60 | 55.6 | 4.4 | 51.4 | 8.6 |
| 70 | 64.9 | 5.1 | 60.0 | 10.0 |
| 80 | 74.1 | 5.9 | 68.6 | 11.4 |
| 90 | 83.4 | 6.6 | 77.2 | 12.8 |
| 100 | 92.7 | 7.4 | 85.7 | 14.3 |
こちらの表を参考に、どのくらいの強度でダイエットしたいかと相談しながら目標体重を設定してみてください。
3ヶ月ダイエットで見た目はどのくらい変わる？
上の写真はディオクリニックの医療ダイエットコースで3ヶ月間ダイエットに取り組んだモニターのビフォーアフターです。
3ヶ月のダイエットでどの程度体型に変化があらわれるかは、ダイエット方法や元の体型、筋肉量などに依存する部分が大きいため一概には言えませんが、正しい方法で効率良くダイエットに取り組めばこのくらいの変化を期待することは十分可能です。
3ヶ月ダイエット成功の鍵は生活改善
「◯◯するだけで痩せる」「◯◯を食べるだけで痩せる」といった様々なダイエット情報が溢れています、これらはほとんどがお金儲けやマーケティング目的で多くの人が飛びつきやしキャッチーな発信を行っているだけで、科学的な根拠がないものばかりです。
ダイエットを成功させる上で最も重要かつ効果が高いのは、生活習慣を改善するという地道な方法になります。
体型を作るのは日々の生活なので、どんなダイエット方法を試しても太りやすい生活習慣が身に付いてしまっていると絶対に痩せられません。
ここからはダイエット成功のために重要な生活の見直し方について解説を行います。
最も重要なのは食事の見直し
痩せる/太るの原則は非常にシンプルで、「カロリー収支がマイナスなら痩せてプラスなら太る」です。
ごく稀に病気の影響などの例外もありますが、基本的にはこれが全てです。
そしてカロリー収支に最も大きな影響を及ぼすのが食事です。
なぜなら、人間が1日に消費できるカロリーはある程度上限が決まっていますが、その上限以上に食べるのは難しくないからです。
例えばアスリートの1日の消費カロリーは3,000～4,000kcal前後といわれていますが、18cmのホールケーキの1個のカロリーは3,000kcal～です。
一般人がアスリート並みに運動することは無理でも、ケーキを1つ食べるのはそれほど難しくないですよね。
つまり、カロリー収支をマイナスにして痩せるためには、まずは食事の改善に取り組むことが必要不可欠です。
具体的な改善方法は記事の中盤で紹介します。
運動を組み合わせるとより綺麗に早く痩せる
運動で消費できるカロリーというのは実はそれほど多くありません。
1時間のウォーキングの消費カロリーは200~300kcal程度ですが、これは菓子パンやスイーツをひとつ食べればチャラになってしまいます。
しかし運動はダイエットに非常にポジティブな効果をもたらします。
それは「脂肪燃焼の促進効果」と「ボディメイク効果」です。
カロリー収支をマイナスにすると、脂肪と一緒に筋肉も落ちていきますが、運動を組み合わせることで脂肪中心に落とすことが可能です。
体重が10kg落ちたとして、その内訳が「脂肪5kg筋肉5kg」と「脂肪8kg筋肉2kg」では、断然後者の方が引き締まって見えます。
また筋肉量を維持できると基礎代謝が大きく落ちないため、ダイエット後のリバウンド防止にも繋がります。
運動内容は何でもOKですが、ウォーキングなどの有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、筋トレなどの無酸素運動は筋肉量の維持に繋がります。
食事改善だけでも痩せることはできますが、より早く痩せたい方や脂肪中心に落としたい方は運動にも取り組むことをおすすめします。
睡眠不足は失敗しやすくなるので注意
睡眠不足はダイエットの天敵です。
睡眠時間はホルモンの分泌に影響することがわかっており、睡眠が不足すると「レプチン」という食欲を抑えるホルモン分泌が減り、「グレリン」という食欲を増加させるホルモン分泌が活発になります。
また起きている時間が長くなると食べ物を食べる機会も増えやすくなり、また疲労が溜まることで運動などに取り組むことも難しくなります。
特にホルモンの影響は意志の力でどうにかすることが難しく、必要以上に食べてカロリーを摂りすぎてしまうことに繋がります。
痩せるためには睡眠にも気を使い、できるだけ1日7時間以上の睡眠を取るようにしましょう。
ストレッチや半身浴は痩せる…？
ダイエット方法としてストレッチや半身浴などに取り組む方もいますが、これらは直接的なダイエット効果はほとんどありません。
血行が促進されてむくみが取れる、筋肉の凝りが取れてリフレッシュできるといったメリットはあるものの、カロリー消費や脂肪燃焼にはほぼ寄与しません。
もちろん身体には良い影響をもたらすものですが、ダイエット目的で行う場合には痩身効果は得られないと考えた方が良いでしょう。
具体的な3ヶ月ダイエットのやり方
ステップ①1日の消費カロリーを計算
カロリー収支をマイナスにするためには自分の1日の消費カロリーを知る必要があるため、まずは消費カロリーの計算を行いましょう。
1日の消費カロリーは「基礎代謝（何もしないでも消費するカロリー）」と「生活活動量（日中の活動で消費するカロリー）」で構成されます。
※食事誘発性熱産生という食後に消費されるカロリーもありますが、コントロールできず割合も10％程度なのでここでは無視します。
基礎代謝は体重が重いほど多くなり、生活活動量は日中アクティブに活動するほど多くなります。
自分で計算することもできますが計算式が複雑なので、簡単にチェックできる下記のサイトで1日の消費カロリーを確認してみましょう。
ステップ②カロリー収支がマイナスになるよう食事改善
消費カロリーがわかったら、次にカロリー収支がマイナスになるように摂取カロリーの目標を設定しましょう。
1日のカロリー収支は250～最大でも500kcalマイナス程度にとどめるのがおすすめです。
例えば消費カロリーが1800kcalであれば、摂取カロリーの目標を1300～1550kcal程度にします。
体脂肪が1kgあたり7200kcalなので、マイナス500kcalで1ヶ月過ごせば2kg強の体脂肪を落とせます。
（実際には脂肪だけではなく筋肉も落ちるためあくまで目安）
カロリー計算には「あすけん」を始めとするレコーディングアプリやサービスを使用することをおすすめします。
食材や料理目、商品名を入力すると自動でカロリーを計算してくれます。
またダイエット中にはカロリーだけでなく食べるものの内容にも気をつけることで、より痩せやすくなる、満腹感を得やすく継続しやすくなるといったメリットが得られます。
具体的には、以下の3点に気をつけてみてください。
タンパク質を多めに摂る
三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物は15％：25％：60％が理想的なバランスと定められています。
しかしダイエット中には筋肉が落ちやすいため、筋肉の元になるタンパク質の比率を少し増やし、その分カロリーが高い脂質や血糖値が上がりやすい炭水化物を減らすことで、筋肉を維持しながら脂肪を落としやすくなります。
タンパク質が豊富でダイエットにおすすめの食材としては、鶏肉、赤身肉、卵、大豆、白身魚などが挙げられます。
白い炭水化物を避ける
主食となる炭水化物（糖質）は全て1g約4kcalですが、血糖値の上がりやすさを示すGI値には大きな差があります。
血糖値が上がると糖分が脂肪に取り込まれやすくなる、食欲が増すといったデメリットがあるため、痩せるためにはなるべく低GIの食品が望ましいです。
一般的に、お米や小麦粉などの精製された白い炭水化物はGI値が高く、反対に精製されていない蕎麦、全粒粉、玄米、雑穀米などはGI値が上がりづらい傾向があるため、白い炭水化物は避けるようにしましょう。
低カロリーな食材でかさ増しする
アンダーカロリーにしようとすると、食事の総量はどうしてもダイエット前より少なくなり、満足感を得づらくなります。
そんな場合には、低カロリーな食材を活用して一食の量を増やすことをおすすめします。
野菜（根菜を除く）、きのこ、こんにゃくなどはほとんどカロリーが無いため、調味料を控えめにすれば総摂取カロリーを増やすことなく食事量をボリュームアップすることができます。
ステップ③余裕があれば運動を取り入れる
前述の通り、ダイエット中に運動を行うと筋肉が落ちるのを防ぎ、脂肪中心に痩せることができます。
そのためできる範囲で構いませんので、余裕がある方はぜひ運動にも取り組んでみてください。
おすすめの運動はウォーキングとスクワットです。
ウォーキングは身体一つでいつでもできる手軽な有酸素運動で、軽く息切れするくらいのスピードで20分以上歩くことで脂肪燃焼効果を得ることができます。
スクワットは人体の大部分を占める脚とお尻の筋肉が同時に鍛えられ、短時間で高いトレーニング効果を得られるため日常生活に取り入れやすく継続しやすい種目です。
運動というとジムに通って本格的なトレーニングをしなければならないと思っている方も少なくありませんが、大事なのは習慣化することです。
続けられる範囲で少しやるだけでも3ヶ月後には大きな差が生まれるので、ぜひ無理のない範囲でウォーキングやスクワットをやってみてください。
ステップ④体重減少にあわせて消費カロリーを再計算する
消費カロリーは体重に依存する部分が大きいため、ダイエットが順調に進んで体重が減ると消費カロリーも少なくなります。
そのため体重がある程度減ったら消費カロリーを再計算し、目標摂取カロリーの再設定をするようにしましょう。
ステップ⑤目標体重に達したら維持カロリーに切り替える
ダイエット中は250～500kcalほどカロリー収支をマイナスに設定していましたが、もうそれ以上痩せなくてもいい体重に達した後はカロリー収支をプラスマイナスゼロにしましょう。
設定方法はダイエット開始時と同様に、現在の体重で消費カロリーを算出し、同量を目標摂取カロリーとするだけです。
3ヶ月ダイエット成功のポイント
ここからは3ヶ月ダイエットを成功しやすくするために意識するべきポイントを紹介していきます。
カロリー計算はできるだけ正確に行う
繰り返しお伝えしているとおり、ダイエットにおいて最も重要なことはカロリー収支を食事改善によってマイナスにすることです。
そのためには、1日に食べたカロリーの総量をなるべく正確に計算する必要があります。
もちろん完璧に計算することは難しいですが、どんぶり勘定で計算に大きくズレが出てしまうと、アンダーカロリーにしているつもりが実際には食べすぎていたということも少なくありません。
「あすけん」などのアプリを活用しながら、なるべく正確にカロリーの計算と記録を行うようにしましょう。
気楽に取り組みたまの食べすぎは気にしない
3ヶ月間ダイエットをやり切るためには、メンタル面での安定も重要になります。
特に多いのが、我慢の反動や付き合いの食事などで食べすぎてしまったのを必要以上に気に病み、ダイエットを続けられなくなってしまうケースです。
実際には食べすぎたとしても冷静に計算してみると数百kcal程度であることがほとんどです。
数日かけて帳尻を合わせればいいだけなので、たまにカロリーオーバーしてしまっても気にしすぎないようにしましょう。
数日スパンの体重増減は気にしない
人の体重は水分や食事で簡単に数kg変動するため、短期的な体重の増減は気にする必要はありません。
ダイエット中は特に体重の変動に敏感になるため、「1日で1kg太った！」と気にしてしまう方が少なくありません。
しかし先述のとおり、脂肪は1kg7200kcalなので1日で1kgも太ることはありえず、むくみによる水分量の変化や、計測するタイミングでの胃や腸の内容物などによる影響です。
ダイエットが順調な場合、体重推移のグラフはジグザグに上下しながら全体では右肩下がりになるのが普通です。
数日スパンでの体重変動でなく、1ヶ月単位など長期スパンでの増減でダイエットの進捗を判断するようにしましょう。
痩せない理由と対策
ダイエットに失敗するのには必ず理由があります。
ここからは中々痩せられない方に多い失敗の原因を紹介します。
カロリー計算が正しくできていない
ダイエットが失敗してしまう方に最も多いのが、カロリー計算が間違っていて実際にはカロリーオーバーしてしまっているというケースです。
原因としては、次のようなものが考えられます。
- 間食を記録していない
- 実際よりも食べたもののカロリーを少なく見積もっている
- 100gあたりの栄養量が表示されているが内容量はそれよりも多い
- ジュース、アルコール、ドレッシングなどカロリーが高いのに見落として計算に含めていないものがある
- 自炊でたくさん食材を使うのでカロリー把握できなくなってしまっている
カロリー計算は慣れるまでは大変かもしれませんが、できるだけ正確に計算することを意識し、また1ヶ月以上体重が減らないといった場合にはカロリー計算のミスの可能性が高いため計算方法の見直しを行ってみましょう。
カロリーを制限しすぎている
1日の摂取カロリーを極端に少なくすると、代謝が低下して体重減少が停滞する場合があります。
これは身体にとって良い状態ではなく、様々な不調をきたすリスクがあります。
またカロリー制限中に筋肉がごっそり落ち、かえって太りやすい体質になりリバウンドするケースも少なくありません。
先述のとおり、カロリー制限はマイナス500kcalくらいまでにとどめるようにしてください。
目標設定が高すぎる
元々の体重に対して3ヶ月間の目標として設定している減量幅が大きすぎる場合、現実的に達成することが難しくなり、一般的には順調に痩せているのに進捗が悪く感じてしまう方もいらっしゃいます。
またこの様なケースでは上で取り上げたような極端なカロリー制限に走ってしまうことも多いため、目標体重は冒頭のシミュレーションを参考に、現実的に健康に痩せられる範囲で設定するようにしてください。
ダイエットサービスの利用もおすすめ
ここまでで3ヶ月ダイエットのやり方を紹介してきましたが、現実的な問題として自力でのダイエットを成功させることは簡単ではありません。
「こうすれば健康的に痩せられる」という理屈を理解したとしても、それを実践できるかどうかはまた別の話になります。
実際に、医療ダイエット専門クリニックである当院、ディオクリニックがBMI25以上からのダイエットに取り組んだ男女695人に実施したアンケートでは、期限無制限にもかかわらず成功者はわずか31.2％にとどまりました。
この様なデータからも、確実に3ヶ月で痩せたいという方はダイエット支援のサービス利用を選択肢に入れることもおすすめします。
医療ダイエット
3ヶ月間で大幅に痩せたい場合、医療ダイエットは成功率の高い方法のひとつです。
医療ダイエットには一般的なダイエットと比べ、以下の2つのメリットがあります。
- 太る根本的な原因である脂肪細胞そのものを減らすことができる
- ダイエット薬によって食欲を抑制できるので我慢する辛さがない
さらにディオクリニックでは、ダイエット終了後もリバウンドしないための医師監修食事コーチングや、運動なしでもダイエット中の筋肉減少を防ぐ直流EMSなどを組み合わせ、短期間での減量とその後の維持を実現するオリジナルの医療ダイエットプログラムを提供しています。
医療ダイエットについて詳しくはこちらの記事で解説しています。
医療ダイエットに興味がある方は、ぜひお気軽にお問い合わせください。
パーソナルトレーニング
パーソナルトレーニングは体力と時間に余裕のある方におすすめのダイエット方法です。
トレーナーがマンツーマンで筋トレのコーチングをしてくれるため、筋トレ初心者でも理想の体型に近づくために効率のよいトレーニングを正しく行うことができます。
また食事指導も行ってくれるため、体重が落ちるスピードも早い傾向があります。
注意点としては、体力的な負担がかなり大きく、また食事指導もアスリートの減量などに近いハードな内容になりがちなため、継続のハードルが高いということです。
契約期間終了後も自分でトレーニングを継続し、食事も節制できるというストイックな方におすすめです。
3ヶ月ダイエットの注意点
最後に、3ヶ月という期間を定めてダイエットする際の注意点を紹介します。
3ヶ月しか続けられない方法はリバウンドする
最も注意しなければならないことは、3ヶ月間だけでなくその後もずっと続けられる方法でダイエットを行うことです。
例えばハードなトレーニングや厳しい食事制限でも、3ヶ月だけなら耐えられるかもしれません。
しかし現実的に大きな我慢を強いられる方法は長続きしないため、多くの場合に生活がダイエット前に戻り、リバウンドしてしまいがちです。
ダイエットの本質は体重を落とすことではなく、太らない生活習慣を身につけることです。
3ヶ月間は「太らない習慣を身につけるための期間」だと思って生活改善に取り組み、その結果として体重が落ちるというのが理想的な3ヶ月ダイエットの形です。
目的を見誤り、一瞬痩せてリバウンドするだけのダイエットになってしまわないよう注意しましょう。
痩せすぎないようにする
1ヶ月で落としていい最大値は現体重の5％までとお伝えしましたが、それを超えて極端なダイエットをしてしまうと、健康を害したりダイエット前よりもリバウンドしたりといったリスクが急激に跳ね上がります。
無理のない目標を設定し、必要であれば3ヶ月よりも期間を伸ばすことも視野にいれると良いでしょう。
まとめ
3ヶ月ダイエットの正しいやり方について解説しました。
3ヶ月間正しくダイエットに取り組めば、最大で14％ほど体重を減らすことができます。
ただし無茶な方法で痩せようとすると挫折してしまう、体調を崩してしまう、ダイエット終了後にリバウンドしやすくなるといったデメリットがあります。
3ヶ月が過ぎた後も健康な体型を維持できる習慣を身につけることが最も重要なので、この記事で紹介した内容を参考にぜひ無理のない3ヶ月ダイエットに挑戦してみてください。
