GLP-1は食事をすると小腸から分泌されるホルモンで、以下の様な働きをします。
- インスリンの分泌を促進して血糖値を下げる
- 満腹中枢を刺激して食欲を抑える
- 胃から腸への食べ物の排出を遅らせて満腹感を長持ちさせる
この様にGLP-1にはダイエットに役立つ様々な効果がありますが、実はGLP-1の分泌量は食べるものによって増加させることができます。
この記事では、GLP-1を増やす食材を紹介した上で、その中でもダイエット中におすすめのものや効果を高めるため方法について解説を行います。
GLP-1の分泌量を増やす食べ物
GLP-1は食事をして数分～十数分程度で大腸のL細胞から分泌されますが、食べるものによってその分泌量や持続時間が異なることがわかっています。
GLP-1の分泌量を増やす食べ物を紹介していきます。
①食物繊維
食物繊維が腸内で善玉菌に発酵・分解される際に作り出される短鎖脂肪酸は、L細胞を刺激してGLP-1の分泌量を増やすことがわかっています。
さらに、食物繊維の発酵・分解中はGLP-1が持続的に分泌されるため、その効果も長持ちするとされています。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、善玉菌の餌になる水溶性食物繊維を豊富に含む食材には、以下のようなものがあります。
- 大麦、オーツ麦などの穀類
- ひじき、わかめ、もずく、めかぶなどの海藻類
- こんにゃく、さつまいも、里芋などのイモ類
- 大豆、ゴマなどの豆類
- ごぼう、ブロッコリー、オクラなどの野菜類
- アーモンドやくるみなどのナッツ類
②EPA
EPAとは魚介類に多く含まれるn-3系脂肪酸で、GLP-1の分泌量を増やす効果があります。
EPAはサバ、アジ、イワシなどの青魚に多く含まれます。
EPAを摂取したい場合には、調理方法にも気をつける必要があります。
EPAは酸化しやすい脂肪酸で、またグリル焼きや揚げ物にすると20％～50％が流出してしまいます。
EPAを効率よく摂取するためには、新鮮なお刺し身や、手軽に食生活に取り入れやすい缶詰などがおすすめです。
③乳酸菌
乳酸菌は腸内環境を整える作用があり、摂取することで腸内の善玉菌の数を増やすことができます。
食物繊維のところでも解説しましたが、善玉菌は食物繊維を餌に短鎖脂肪酸を作り出してGLP-1の分泌を促進するため、乳酸菌を摂ることでもGLP-1の増加が期待できます。
乳酸菌はヨーグルト、キムチ、納豆、味噌などの発酵食品に多く含まれています。
食べ方や食べる順番もGLP-1に影響
実は同じものを食べたとしても、食べる順番や食べ方によってGLP-1の分泌量が変わることがわかっています。
GLP-1の分泌量を増やすために、食事の際に気をつけるべきポイントを解説します。
食物繊維やタンパク質を先に食べる
血糖値を上げないように食べる順番に気をつける「食べ順ダイエット」「ベジファースト」といった言葉をご存知の方は多いかもしれませんが、実際に食材を食べる順番によってGLP-1の分泌量や持続時間に差が出ることがわかっています。
具体的には、以下の様な順番で食べることでよりGLP-1の分泌量を増やし、血糖値を上がりづらくすることができます。
- サラダや海藻といった食物繊維を豊富に含むおかず
- 魚や肉といったタンパク質を多く含むおかず
- ご飯や麺など炭水化物を多く含む主食
また、食物繊維やタンパク質を食べてからGLP-1の分泌までに数分～十数分程度かかるため、上記の順番を守りながら、極端な早食いは避けるようにしてください。
食事間隔を空けすぎない
食事の間隔が空き、空腹状態で食事をすると血糖値が大きく上がりやすくなるため、規則正しく3食食べることをおすすめします。
特に起きてから一食目までの間は血糖値が上がりやすい状態になっています。
朝食は抜かないようにし、食物繊維やタンパク質を中心に主食は血糖値が上がりづらい未精製の穀物（玄米、オーツ麦、全粒粉、蕎麦など）を選ぶと、1日を通して血糖値を安定させやすくなります。
ダイエット中におすすめの食材「めかぶ」
ここまでGLP-1の分泌量を増やす食材と食べ方について解説しましたが、ダイエット目的の場合に特におすすめしたい食材がめかぶです。
トリトンフーヅと和洋女子大学の研究によると、めかぶを食事の最初に食べることで、GLP-1の血中濃度を高め、さらに食後120分間にわたって効果を持続できることがわかりました。
同じ条件でキャベツを摂取した場合と比較しても、めかぶを食べた場合の方がGLP-1の分泌量が多く、また長時間持続する傾向はめかぶの場合にのみ見られました。
これは「ベジファースト」よりも「めかぶファースト」の方がダイエット効果が高いことを示しています。
めかぶは1食あたりのカロリーが約5kcal前後と非常に低カロリーなのでダイエット中の方はぜひ食事前にめかぶを食べるようにしていてはいかがでしょうか。
食事の工夫でGLP-1は増やせるが効果は控えめ
食材選びや食べ方の工夫によってGLP-1の分泌量を増やせることを解説しましたが、その効果は劇的なものではなく、非常にマイルドです。
特にダイエットを目的にする場合には、この記事で紹介した内容を実践したとしても、最終的には空腹を我慢しながらカロリー計算やPFCバランスの調整といった通常のダイエットをする上で必要な努力は避けて通れないでしょう。
通常の食事制限や運動療法での減量が認められない場合には、GLP-1を薬の服用や皮下注射によって補充するGLP-1受容体作動薬を使用するという選択肢もあります。
GLP-1受容体作動薬は欧米を中心に肥満治療薬としての承認を受けており、日本でも2023年に薬価承認を受けました。
また保険適用条件を満たさない場合にも、自費診療にはなりますが医師の管理下であれば安全に使用することができます。
ディオクリニックではGLP-1受容体作動薬の処方を始めとした痩身メソッドを提供している医療痩身専門のクリニックです。
自力ではどうしてもダイエットに失敗してしまう方や、GLP-1ダイエットに興味がある方はぜひお気軽にカウンセリングにお越しください。
まとめ
GLP-1を増やす食材について解説しました。
GLP-1は血糖値の低下や食欲抑制、満腹感の持続などダイエットに役立つ様々な働きを担うホルモンです。
食事によって血糖値が上がると分泌されるGLP-1ですが、食物繊維やEPA、乳酸菌などを摂取することによって、分泌量を増やすことができます。
ただし食事によって増えるGLP-1の量はそれほど多くないため、これらの食材を食べたからと行って食事量が劇的に減るほどの効果が期待できるものではありません。
ダイエット目的でGLP-1を増やしたい方は、服用薬や注射によって外部から補充するGLP-1受容体作動薬の使用を検討してみてもいいかもしれません。