10kg痩せる！ダイエット方法・必要な期間・ビフォアフを解説！

10kg痩せるとどのくらい見た目が変わる？

キリが良い数字なので漠然と「10kg痩せたい！」という目標を立てる方も多いかと思いますが、実際に10kg痩せるとどのくらい見た目が変わるのでしょうか。

医療ダイエット専門クリニックであるディオクリニックのモニター様の中で、実際に10kg程度痩せた方の症例を参考に見ていきましょう。

ディオクリニックで10kg以上痩せた人のビフォーアフター

医療ダイエット専門のディオクリニックではダイエット薬や医療痩身施術、食事指導やダイエット点滴を組み合わせたオリジナルのダイエットメソッドを提供しており、多くの方が10kg以上の減量に成功しています。

ディオクリニックの症例の中からちょうど10kg程度痩せた事例をピックアップし、10kg痩せることでどの程度見た目に変化があらわれるかを見ていきましょう。

ビフォーアフター①

こちらの方は身長152cmで57.7kgから46.8kgまで、10.9kgの減量に成功されたモニター様です。

全身まんべんなく脂肪が落ち、顔周りや二の腕、パンツに乗っていたお腹もすっきりしてくびれもはっきりとあらわれています。

ビフォーアフター②

こちらの方は身長165cmで61.2kg51.5kgまで、9.7kgの減量に成功されたモニター様です。

元々身長が高くBMIも標準程度でしたので、約10kgの減量によってモデルの様にスレンダーな体型になりました。

ディオクリニックの医療ダイエットは目標体重達成率99％と非常に高く、多くの方が10kg以上のダイエットに成功しています。

ディオクリニックではモニター募集も行っているので、医療ダイエットにご興味のある方はぜひお気軽にお問い合わせください。

見た目の変化量はBMIで考えるとイメージしやすい

10kg痩せることでどの程度見た目に変化があらわれるかは、元の体重やBMIによって大きく変わります。

例えば、100kgの方が90kgに痩せてもそれほど印象に大きな変化は無いでしょう。

一方で、上で挙げたモニターの二名はどちらも10kg程度の減量によってとてもすっきりした印象に変化しています。

10kg痩せることで自分がどのくらいの体型になるかは、BMIという値を用いると分かりやすいでしょう。

BMIとは身長と体重から、どの程度太っているか/痩せているかを導き出した指数です。

BMIの計算式と判定基準

例えば体重60kg、身長150cmの場合、BMIは60÷（1.5×1.5）≒26.67となります。

続いて、日本肥満学会によるBMIの判定基準は以下のとおりです。

BMI	判定
18.5未満	低体重
18.5以上25未満	標準体重
25以上	肥満体重

以上の計算式と判定基準から、自分が10kg痩せた結果どのくらいのBMIになるのかを計算してみるとダイエットした後の姿がイメージしやすいでしょう。

ちなみに、上で例に挙げたモニター二名のBMIの変化は以下の通りです。

どちらも適正体重以下まで痩せており、見た目の印象もかなり細身になっているのも納得の変化ですね。

肥満体重からのダイエットに関するディオクリニック調査データ

さて、10kgのダイエットによって元の体重やBMI次第では見た目の印象を非常にスマートにできることが分かりました。

しかし、これほど大幅な減量を行うのは簡単ではありません。

ここからは、ディオクリニックがBMI25以上からの大幅なダイエットにチャレンジした人を対象に行ったアンケート調査の結果をお伝えします。

多くの方が10kg以上のダイエットに挑戦しているおり、これから10kgダイエットに臨もうと考えている方には非常に参考になるデータのはずですのでぜひチェックしてみてください。

成功率は1/3以下

BMI25以上の肥満体重からダイエットに挑戦し、元の体重の10％以上減らし、かつBMI25未満まで体重を落とせた人がどれだけいたかを調査しました。

結果は、成功率は31.2％とかなり低い割合に。

やはり大幅なダイエットだけあって、成功させるのが難しいことが分かります。

食事制限・筋トレ・有酸素運動が有効

さて、ここからは成功のヒントを掴むため、ダイエット成功者に対してどの様な方法でダイエットを行ったかのデータを見ていきましょう。

肥満体重からの大幅なダイエットに成功した人のうち、非常に多くの方が「食事制限」と「有酸素運動」、そしてやや落ちるものの「筋トレ」によってダイエットを行っていることが分かります。

その中でも効果があったと実感した人が多かったダイエット方法が、「食事制限」と「有酸素運動」です。

これは大幅に痩せたい方にとっても非常に参考になるデータではないでしょうか。

6ヶ月以上かかる場合が多い

続いて、BMI25未満かつ元の体重の10％以上減のダイエットが成功するまでにかかった期間を見ていきます。

なんと全体で見ると、約6割の方が6ヶ月以上もの期間を必要としています。

また、男性は3ヶ月で終わらせられた人が3割程度いるのに対し、女性は短期でダイエット終了した人は少なく、約7割が6ヶ月以上かかっています。

10kgダイエットに挑戦しようと考えている方は、長期的に腰を据えて取り組む覚悟が必要かもしれません。

特に女性はダイエットが長引く可能性がより高いでしょう。

挫折なしで10kgなど大幅に痩せられる人は少ない

さて、大幅なダイエットに成功した方が簡単に痩せられたかというとそうではありません。ダイエットに成功するまでに何度挫折したかのアンケート調査も行いました。

全体で見ると約7割が1回以上ダイエットに挫折しており、4割近くが4回以上挫折しているという結果に。

やはり大幅なダイエットに成功するためには、何度も挫折しても諦めずにダイエットに挑戦した人が多いということでしょう。

さらに男女別に見ると、男性は4割近くが挫折なしで痩せられているのに対し、女性はわずか2割程度。さらに4回以上挫折した女性が6割近くにのぼっています。

女性の方がダイエットにかかる期間が長引く傾向がありましたが、失敗する確率においても女性の方が高いことが分かりました。

女性はリバウンド率も高い傾向

ダイエットに成功しても、体重・体型を長期的に維持しなければ意味がありません。気になるリバウンド率に関するデータも見ていきましょう。

全体で見るとリバウンドせずに維持できている人は半数以上にのぼりました。

しかしここでも男女差が大きく、男性は約65％がリバウンドしていないのに対し、女性はなんと約65％がリバウンドしてしまっています。

10kgといった大幅なダイエットにおいては、総じて女性の方が成功させるのも維持するのもハードルが高いといえそうです。

10kg痩せるためのシミュレーション

アンケート調査結果から、10kgダイエットを成功させるためには長期的に根気強く取り組む必要があるということが分かりました。

そこで、計画的に効率良くダイエットを進めるために、10kg痩せるためのシミュレーションを行っていきましょう。

脂肪10kg＝72000kcal

まずは純粋に脂肪を10kg減らすためにどの程度の脂肪を減らす必要があるのかを確認しましょう。

脂肪1kgは7200kcalなので、10kg落とすためには72000kcalを消費する必要があります。

体格や年齢、運動量などにもよりますが、一般的な人が1日に消費するカロリーは1000kcal後半から多くても3000kcal程度なので72000kcalも消費するためにかなりの期間が必要になることがイメージできますね。

1日にマイナス500kcalを維持すれば約5ヶ月で10kg痩せられる

さて、それでは具体的な数値を用いてシミュレーションを行ってみましょう。

ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を維持することですが、摂取カロリーを減らし過ぎると体調を崩したり、代謝が落ちたりしてしまうリスクがあります。

そのため、一日にマイナスにするカロリーは250kcalから500kcal程度までにすることをおすすめします。

では、最大の1日マイナス500kcalの生活を続けた場合のシミュレーションを行ってみましょう。

食べすぎたりチートデイを挟んだりせず、毎日アンダーカロリーの生活を守り続けたとしても脂肪を落とすためには5ヶ月弱かかることが分かりました。

実際には誘惑に負けてしまったり、付き合いや会食などでどうしても食べなければならない日などもあるため、もう少しかかる場合もあるでしょう。

アンケート調査で6ヶ月以上の期間を要する人が大部分だったこととも一致しますね。

ちなみに、マイナス200kcalであれば約1年、マイナス300kcalであれば約8ヶ月で10kgダイエットできる計算になります。

どのくらいの期間で痩せたいのか、どのくらいまで摂取カロリーを削ることに耐えられるのかなどから総合的に目標期間を設定すると良いでしょう。

なお、実際にはアンダーカロリーの状態にすると、脂肪だけではなく筋肉も落ちていきます。

また水分も身体から抜けやすくなることが多いため、実際の期間はシミュレーションよりも多少前後するでしょう。

10kg痩せるには食事制限が最も重要

ここからはいよいよ実際に10kg痩せるためのアプローチ方法を見ていきましょう。

まず最も重要なのは、アンケートでも効果を実感した人が一番多かった食事制限です。

食事制限が重要な理由

なぜダイエットにおいて食事制限が簡単かというと、シンプルに「カロリーを消費するよりも食べる方が簡単だから」です。

例えばウォーキング1時間で燃やせるカロリーは、体重やペースにもよりますが200～300kcal程度です。

これに対し、ショートケーキ一切れのカロリーは400kcal前後もあります。

つまり1時間頑張って消費する以上のカロリーをたった数分で摂取できてしまうのです。

食べる量をセーブしなければアンダーカロリーの状態を維持することは現実的ではないでしょう。

1日の消費カロリーを計算して摂取カロリーを決める

食事制限によってアンダーカロリーに持っていく上で重要なのが、カロリー計算です。

まずは自分が1日にどの程度のカロリーを消費するのかを計算して把握し、それを基準に摂取カロリーを決める流れになります。

基礎代謝を計算

基礎代謝とは、呼吸や内臓の活動など、生命を維持するために無意識のうちに消費されるカロリーのことです。

分かりやすく言うと、何もしないでも1日に消費されるカロリーが基礎代謝です。

基礎代謝量は、「基礎代謝基準値 × 参照体重」で求められます。

以下の表を参考に、自分の性別・年齢のところの基礎代謝基準値と現在の体重をかけ算して、1日の基礎代謝量を出してみましょう。

年齢	男性	女性
18～29歳	23.7	22.1
30～49歳	22.5	21.9
50～64歳	21.8	20.7
65～74歳	21.6	20.7
75歳以上	21.5	20.7

例えば35歳女性で体重が65kgの場合、基礎代謝量は「21.9 × 65 ＝ 1423.5kcal」となります。

活動代謝量を計算

基礎代謝が何もしないでも消費されるカロリーであるのに対し、活動代謝量は生活の中で消費するエネルギーも含めた消費カロリーです。

活動代謝量は基礎代謝量をベースに、1日にどの程度活動するかを表す「身体活動レベル」をかけることで求められます。

「活動代謝量 ＝ 基礎代謝量 × 身体活動レベル」

身体活動レベルの概要と、具体的な数値は以下の通りです。

年齢	レベルⅠ（低）	レベルⅡ（普通）	レベルⅢ（高）
18～29歳	1.50	1.75	2.00
30～49歳	1.50	1.75	2.00
50～64歳	1.50	1.75	2.00
65～74歳	1.45	1.70	1.95
75歳以上	1.45	1.65	‐

先程の35歳女性の例で身体活動レベルがⅠの場合、活動代謝量は「1423.5 × 1.50 ＝ 2,135.25kcal」となります。

なお、基礎代謝量、活動代謝量は体重がベースになっているため、痩せると落ちていきます。

定期的に計算し直して数値を再設定するようにしましょう。

摂取カロリーを設定する

最後に、1日の消費カロリーからどれくらいアンダーカロリーにするかで摂取カロリーを設定しましょう。

約半年で10kg痩せたい場合のシミュレーションでは、1日マイナス500kcalにする必要がありました。

つまり、上の例の35歳女性の場合には、1日の消費カロリーの約2135kcalから500kcalを引いた約1635kcalが1日を通して摂取して良いカロリーになります。

カロリーコントロールには食べたものを記録するのがおすすめ

ダイエットにおいては「食べてないのに痩せない」という声を耳にすることも多いかと思いますが、「自分が思ってるよりも食べてしまっている」ことが原因になっているケースが非常に多いです。」

「このくらい大丈夫だろう」と思って食べた間食のおやつや、ご飯に追加したおかず一品が200～300kcalあるということはザラです。

ダイエットの基本は先述の通り、毎日のカロリー収支をマイナス250～500kcalにし続けることなので、どんぶり勘定でカロリー計算をしていると、ちょっとした食べ過ぎであっさりオーバーしてしまうことが分かりますね。

そこで絶対に行っていただきたいのが、1日に食べたものを全て記録して摂取カロリーの計算を行うことです。

これにより、自分が1日にどれだけのカロリーを摂取しているか正しく認識できるようになります。

食べたものを記録するだけの「レコーディングダイエット」でなぜ痩せられるかというと、認知の正常化によって食べ過ぎを防ぎ、アンダーカロリーの状態を維持しやすくなるからです。

特に10kgダイエットは長期的な取り組みが必要なため、食事の記録は絶対に行うことをおすすめします。

記録には「あすけん」などの食事記録アプリを活用すると良いでしょう。

食べたものを入力するだけでカロリーや栄養素を記録してくれるため、簡単にカロリーコントロールができます。

エネルギー密度の低い食材を選ぶとカロリーコントロールが楽に

アンダーカロリーにするのがしんどいという方は、エネルギー密度の低い食材を選ぶと良いでしょう。

エネルギー密度とは、簡単にいうと重さあたりにどのくらいのカロリーがあるかということです。

栄養成分は100gあたりで記載されることが多いので、100gあたりどのくらいのカロリーが含まれるのかと考えれば分かりやすいでしょう。

例えばダイエットに適していると言われる皮なしの鶏胸肉は100gあたり約105kcalです。

これに対し、ドーナツは100gで約360kcalと、3倍以上ものカロリーがあります。

つまり鶏胸肉はエネルギー密度が低く、反対にドーナツは高いということになります。

エネルギー密度の高い食材は少し食べただけで摂取カロリーが跳ね上がってしまうため、目標摂取カロリー内に収めようとすると満足感を得ることが難しくなります。

反対に鶏胸肉の様なエネルギー密度の低い食材であれば、お腹いっぱい食べても意外とカロリーに余裕があるということが多いため、簡単に痩せることができます。

エネルギー密度の低い食品の代表が野菜です。野菜をたくさん食べることで満足感を得ながら摂取カロリーを抑えることができます。

100gあたりのカロリーは上で紹介したあすけんなどの記録アプリでも確認できるので、食べる物のエネルギー密度にも気を使うようにしてみてください。

カロリーコントロールに慣れてきたらPFCバランスも調整

PFCとはそれぞれP（Protein：タンパク質）、F（Fat：脂質）、C（Carbohydrate：炭水化物）の頭文字を取ったもので、三大栄養素と呼ばれるものです。

健康的な食事を心がける上ではカロリーだけでなくPFCのバランスにも気をつけることが推奨されており、厚生労働省による理想のバランスはP（タンパク質）15％、F（脂質）25％、F（炭水化物）60％とされています。

また、タンパク質の比率を少し上げることで筋肉量を維持しながら脂肪中心で痩せやすくなるため、ダイエット中はP20～30％、F20％、C50～60％程度に調整することもおすすめです。

こちらもエネルギー密度と同様に、あすけんなど多くの記録アプリにチェックできる機能があるため、アンダーカロリーにするだけでなくタンパク質多めでPFCバランスを整えることにも気を使ってみてください。

こうすることでよりスムーズに体重を落としやすくなり、痩せ方も綺麗になりやすくなります。

有酸素運動で消費カロリー増加と脂肪燃焼

1日の消費カロリーは身体活動レベルによって変動するとお伝えしましたが、身体活動レベルを上げ消費カロリーを稼ぐために有効な方法が有酸素運動です。

ここからは有酸素運動の具体的なダイエット効果や、正しいやり方について解説していきます。

有酸素運動のダイエット効果

①消費カロリーを稼げる

平均的な体重の男性が30分間ゆったりとジョギングを行った場合の消費カロリーはおよそ240kcal程度です。

一方で、同じく平均的な体重の成人男性が1分間に30回の腹筋運動を行った場合の消費カロリーは、8.6kcalです。

ジョギングと同じ約240kcalを稼ぐためには約28分間腹筋をやり続けなければならないため、どちらが楽にカロリーを消費できるかと言われればほとんどの人がジョギングと答えるでしょう。

人間は有酸素運動をある程度の時間継続して無理なく行える一方で、筋トレの様な無酸素運動は休み休みでなければ行うことができません。

そのため、カロリーを稼ぐという観点では有酸素運動の方が適しているのです。

ダイエットにおすすめの有酸素運動としては、ウォーキング、ジョギング・ランニング、水泳、自転車などがあります。

また自宅でテレビを観ながらできる踏み台昇降などもおすすめです。

自分の生活スタイルに無理なく取り入れられる方法を選ぶと良いでしょう。

②脂肪燃焼効果

有酸素運動は脂肪を燃焼しやすいというメリットもあります。

人間は運動をした際に糖と脂肪をエネルギーとして消費しますが、その比率は運動強度によって変わります。

筋トレなどの運動強度が高い運動の場合には、糖を中心に消費するので、直接的な脂肪燃焼効果は低くなります。

一方で有酸素運動は脂肪を中心にエネルギーとして消費するため、脂肪から痩せやすくなります。

最も脂肪燃焼効率が良いのは「中強度の運動」と言われており、これは「軽く息切れするけどどうにか会話はできる」程度です。

早歩きや軽いジョギングなどがこれに当てはまる人が多いのではないでしょうか。

この中強度の運動を20分以上行うことで、脂肪を燃やしやすくなります。

③有酸素運動は続けやすい

筋トレや激しいスポーツなどは元の体力や場所、設備など条件が揃わないと中々続けられないという問題があります。

一方で、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は身体一つで行うことができ、運動経験が無い方でも自分のペースで取り組むことができます。

通勤途中に目的地の一駅手前で降りて歩くと行った形で日常生活に取り入れやすいのもメリットといえるでしょう。

10kg痩せようと思ったらとにかく継続することが最も重要なので、続けやすさは非常に重要なポイントです。

10kg痩せるために有酸素運動は絶対に必要？

有酸素運動は消費カロリーを稼ぎ、脂肪燃焼を促進する上でも有効な方法だとお伝えしましたが、10kgダイエットするために絶対に必要かと言われればそうでもありません。

理由としては、運動不足の人でなければ食事制限によってアンダーカロリーに持っていくことが十分可能だからです。

また、アンダーカロリーの状態で過度な有酸素運動を行うと筋肉まで分解されてしまったり、空腹感をより強く感じて食事制限に支障が出てしまうリスクもあります。

完全にデスクワークで身体活動レベルが低すぎる方や、身体を動かすのが好きで無理なく続けられるといった場合にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

筋トレで代謝アップとボディメイク

体重を落とすだけでなく、ボディメイクの観点からもダイエットに取り組みたい場合には食事制限に筋トレも組み合わせて行うことをおすすめします。

筋トレを行わなくても体重を落とすことは可能ですが、筋トレによって痩せながらより綺麗なプロポーションを目指すことができます。

筋トレのダイエット効果

①基礎代謝量の維持・向上

ダイエットの基本は食事制限によってアンダーカロリーにすることですが、一般的にはアンダーカロリーの状態が続くと脂肪だけでなく、筋肉もある程度は落ちてしまいます。

しかしダイエット中に筋トレを行えば、筋肉が減る量を最低限にとどめることができるため、基礎代謝の低下を防いでよりスムーズにダイエットを行うことが可能です。

さらに、元の筋肉量がそれほど多くない方や運動習慣がなかった方は、カロリー制限をしながらでも筋肉量を増やせるケースがあります。

その様な場合には痩せながら基礎代謝を向上させることができるので、より痩せやすい体質になり、ダイエットの成功率も高めることができるでしょう。

また、ダイエット終了後のリバウンド防止においても筋肉量の維持・向上は貢献してくれます。

②綺麗に痩せやすくなる

食事制限のみによって大幅に痩せた場合、たしかに身体のラインは細くなり、体重も落ちますが、引き締まったボディラインにはなりづらい場合があります。

並行して筋トレにも取り組むことで、よりメリハリのある引き締まった印象のスタイルになりやすいというメリットがあります。

数字を減らす以上にボディメイクも重視したいという方は、ぜひ筋トレにも取り組んでみることをおすすめします。

筋トレは大きな筋肉を使える種目がおすすめ

ダイエット目的での筋トレというと腹筋運動やプランクなどお腹周りのトレーニングを行う方が多いのですが、実は腹筋はダイエットにはそれほど効果的ではありません。

なぜなら、腹筋は人体の中でもそれほど大きな筋肉ではないからです。

筋トレの効果は鍛える部位の筋肉・筋肉群の大きさによります。

そのため、同じ時間トレーニングするとしても、大きな筋肉を鍛えることでより効率よくダイエット効果を得ることができるのです。

最もおすすめなのは、人体の中でも特に大きな太腿や裏腿、お尻の筋肉をまとめて鍛えることができるスクワットです。

医療ダイエットなら短期間での大幅ダイエットも成功しやすい

10kg痩せるためにはカロリー収支がマイナス500kcalの生活を約5ヶ月も継続しなければならないことが分かりましたが、実際のところこれは非常に難しい取り組みです。

毎日少しお腹が空いている状態で5ヶ月も耐え抜かなければならず、実際にディオクリニックが行ったアンケート調査では、ダイエットによって肥満体重を脱出できたのはわずか30％程度でした。

さらに、成功した方も痩せるためには何度も挫折を重ねており、半数近くは痩せた後にリバウンドしてしまっています。

10kgなどの大幅なダイエットを行った上で長期的に体重を維持することがいかに難しいかが分かるデータでした。

その点、ディオクリニックの医療ダイエットプログラムであれば、短期間で大幅な減量を目指しやすくなっています。

食欲をコントロールするダイエット薬、脂肪細胞そのものを減らす医療痩身施術、無理なく続けられる医師監修食事指導といったメソッドをオーダーメイドで組み合わせることで、目標体重達成率99％を達成しており、10kg以上痩せられた方も数多くいらっしゃいます。

自力で10kgも痩せるのは難しい…そんなお悩みをお持ちの方はぜひディオクリニックにご相談ください。

医療ダイエットモニターにご協力いただける方も募集しております。

監修医師